ウラタクブログ

世界一周して東京のスタートアップで働く、滋賀県が大好きな25歳独身男のブログ。

1ヶ月で4kgのダイエットに成功した「糖質制限」の仕組みを簡単にまとめた。

僕は最近筋トレとタイエットにハマっています。

この夏までに体重65kgを目標にして筋トレとダイエットを初めてから約1ヶ月が経ちました。開始当初72kgあった体重は現在68kgにまで落ち、1ヶ月で4kg落ちた計算になります。一方で筋トレを定期的に続けており、ベンチプレスなどで上げられる重量はどんどん伸びてきているので、筋肉量は確実に増えています。

つまり体脂肪が4kg落ちたというわけですね。

そのポイントはズバリ「糖質制限」です。糖質とはごはんやパン、麺やビールによく含まれていますね。

今回は僕が実践した「糖質制限ダイエット」の仕組みを簡単にまとめてみました。

なぜ糖質制限をすると痩せるのか?

理由は2つで、「糖質制限をすると体脂肪がつきにくくなるから」と、「糖質制限をすると体脂肪が燃焼するから」です。

これだけ見ると当たり前やん!!と思う方も多いと思いますが、ダイエットの基本はこれです。余計な体脂肪を付けずに、既存の体脂肪を燃焼させる。とにかくこれ。これに最適なのが糖質制限ダイエットなのです。細かい栄養素や酵素の話をすると難しくなるので、まずはこれだけ覚えておいて下さい。

なぜ糖質制限をすると体脂肪がつきにくくなるのか?

答えは簡単。「糖質が体脂肪を作るから」です。どういうことなのか?簡単に解説します。

糖質を取ると血糖値が上がる

パンや麺、ごはんなどの糖質を食べると、唾液や消化器官などで分解され、脳や体のエネルギー源である「ブドウ糖」になります。血中のブドウ糖濃度のことを「血糖値」といいますが、当然、糖質を食べてブドウ糖が生成されれば血糖値は上昇します。

血糖値が上がると、インスリンが分泌される

ブドウ糖は脳や体の活動に必要ですが、血糖値が上がりすぎると体に良くないので、体が勝手に判断して血糖値を抑制するための「インスリン」を分泌します。

インスリンが分泌されると、ブドウ糖が中性脂肪に変わる

エネルギーとして使われずに残ったブドウ糖は、インスリンによって中性脂肪に変わり、またいつでも取り出せるエネルギー源として、体内に蓄えられます。

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簡単に説明するとこんな感じです!要は過剰に(必要なエネルギー以上に)糖質を取ると、余分な糖質が体脂肪になりますよ、ということですね。

なぜ糖質制限をすると体脂肪が燃焼するのか?

ここまでで、体脂肪の正体は過剰な糖質だということがわかりました。「次は痩せる仕組み」についてです。

脂肪を燃やしてブドウ糖が作られる

糖質制限をすると、体内のブドウ糖が枯渇します。ブドウ糖は脳のエネルギーとして必要な物質なので、体内でなんとかして生成をする必要があります。その時に使われるのが脂肪です。体内でブドウ糖(=エネルギー)が枯渇すると、体脂肪をエネルギー源にして(要は体脂肪が燃えて)、ブドウ糖を生成します。これは糖新生と呼ばれる仕組みです。糖新生(=体脂肪を燃やしてエネルギーを生成する仕組み)はブドウ糖が体内に豊富にある時には行われないので、糖質をたくさん食べているうちは行われません。つまり体脂肪は燃えることなくずっと増え続けているということです。

ブドウ糖以外のエネルギー源「ケトン体」

さらに糖質を制限して、ブドウ糖が枯渇した状態になると、脳はブドウ糖をエネルギー源にすることを辞めて、体内にある「ケトン体」というものをエネルギー源にし始めます。ケトン体はブドウ糖と比べて持久力のあるエネルギーのため、ケトン体をエネルギーとして活動をしている間は疲れにくく、お腹も減りにくくなります。また、脳や体の働きも活性化されると言われており、アスリートなども「ケトン体」をエネルギー源として活動できるような体づくり、食生活を行っています。

また、ケトン体も脂肪から生成されるエネルギー源です。

つまり、体内からブドウ糖を枯渇させ、ケトン体をエネルギーとして活動をすることで、どんどん脂肪が燃え、なおかつ外部から余計なエネルギー(糖質)を補給することなく効率よく活動ができるようになるというわけです。

糖質制限をして何を食べればいいのか?

ズバリ、たんぱく質と脂質です。

三大栄養素のうち糖質(=炭水化物)を制限するので、必然的に日々食べるものはたんぱく質と脂質が中心になります。

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たんぱく質は身体をつくる

これはかなり有名なので知ってる方も多いと思います。たんぱく質は筋肉や骨、皮膚などを作るからだのもとです。特に筋トレや普段運動をする方は多めにとりましょう。というのも、上で説明した糖新生(ブドウ糖が枯渇した時に体内で合成する仕組み)のときに、体内のたんぱく質がブドウ糖に変わります。ちょっとわかりにくいのですが、脂肪が燃え、それをエネルギーとしてたんぱく質がブドウ糖になります。(ガスが燃えて、それによって生卵が目玉焼きに変わるイメージですw)

なので、運動をしてエネルギーが枯渇している時にたんぱく質の補給を怠ると、筋肉が分解されてエネルギーに変わってしまいます。運動後にプロテインを取りましょう!と言われているのはこのためでもあります。

脂質はエネルギーになる

脂質は実は体脂肪にはなりません。上でも説明したとおり、体脂肪になるのは糖質です。脂質は糖質が枯渇した時にエネルギー源として使われます。ただし、すぐにエネルギーとして分解されやすい、良質な脂質を摂取しましょう。良質な脂質についてはまた別途解説するので、興味のある人は調べてみて下さい。

参考までに、僕が摂取している良質な脂質はこちらの「MCTオイル」です。その他にもアボカドや納豆も毎日口にしています。

MCTオイルはトップクラスに良質な脂質で、普通のサラダ油のようにべたべたせずに、ほとんど無味無臭なので、コーヒーや味噌汁、その他色んな料理にかけて食べています。MCTオイルをかけることで少量の食事でお腹いっぱいになり、ケトン体を生成しやすい体になるのでエネルギー効率の良い生活をおくることができます。

まとめ

まとめると、糖質制限をすると、体脂肪がつきにくくなり、体脂肪が燃えやすくなる。ということです。

また、糖質制限をするためには「たんぱく質」と「脂質」を中心に食生活を送りましょう!

糖質制限メニューの紹介

最後に、僕が普段食べている糖質制限メニューを一部紹介します。

アボカドと完全無欠コーヒー

もう、毎朝これです。完全無欠コーヒーに関してはまた改めて書こうと思います。

納豆、レンチン鍋

どんぶりいっぱいに野菜と肉を盛り付けて、水と簡単に味付けをしてラップしてレンジでチン。簡単にできる糖質制限メニュー。

親子丼(ただしご飯は豆腐に)

鶏肉と卵、チンゲンサイをふんだんに使った親子丼です。ご飯は豆腐に変えています。

牡蠣の食べ放題

広島に来ている。牡蠣の食べ放題に来ている。

takuya.urakawaさん(@takuyagram3924)がシェアした投稿 -

広島に行った時に死ぬほど牡蠣を食べました!海鮮は良質な脂肪とたんぱく質でできています!

ぜひ、興味のある方は一緒に糖質制限でナイスなバディを手に入れましょう!!

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