ウラタクブログ

世界一周して東京のスタートアップで働く、滋賀県が大好きな25歳独身男のブログ。

筋トレ・ダイエットの前に「三大栄養素」を理解して、食事から身体を作ろう。

年明けから筋トレに励んでいる僕ですが、合わせて筋トレ、栄養、睡眠の勉強も行ってます。

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ここで得た知識をブログにまとめていければと思っています。まずは超基本的な知識になりますが「三大栄養素」から!

読んだ本はこちら!

千葉ロッテマリーンズ、錦織圭、浅田真央、高梨沙羅など、第一線で活躍する超一流アスリートの栄養士として活躍されていた細野さんの本です。

そもそも栄養とは?

Wikipediaには「栄養」とは以下のようにあります。

栄養とは、生物が体外(外界)から物質を摂取し、それを体を構成したり(維持したり)生活活動を行ったりするのに役立たせる現象。以前は「営養」と表記されることも多かった。

よく使われる、取り入れられる物質を指す言葉は、厳密には「栄養素」といいます。

三大栄養素とは?

三大栄養素とは、人間が生命を維持するために特に必要な代表的な栄養素のことで、たんぱく質(Protein)・脂質(Fat)・炭水化物(Carbohydrate)の3つの栄養素のことを指します。「五大栄養素」はこれらにビタミン、ミネラルが加わります。

たんぱく質(Protein)

たんぱく質は、体を作る材料となります。人間の身体のほとんどはたんぱく質(20%)と水分(60%)でできている、と聞いたことのある人も多いんではないでしょうか?筋肉、骨、臓器だけでなく、髪の毛、爪、皮膚、ホルモン、酵素、抗体なども作っている栄養素になります。

たんぱく質は、アミノ酸から出来ている

たんぱく質は、アミノ酸が結合した化合物です。

【アミノ酸とは】

アミノ基とカルボキシル基とをもつ化合物の総称。蛋白(たんぱく)質の加水分解によって得られる。種類が多い。

要は分子構造の中にアミノ基とカルボキシル基という2つの構造をもつ物質をアミノ酸と言います。種類はたくさんありますが、人間の身体のたんぱく質を構成しているアミノ酸は20種類ほどです。そして、これらのアミノ酸の中には、体内で合成することができないために、食品から摂取しなければならないものがあります。そうしたアミノ酸は「必須アミノ酸」と呼ばれ、9種類の必須アミノ酸が存在します。

【必須アミノ酸とは】

イソロイシン、ロイシン、トリプトファン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、ヒスチジン、スレオニン、バリン

アルギニン(子供のみ)

筋トレしたら、たんぱく質

筋トレをすると、筋繊維が断裂します。それが修復されたときに、以前よりも筋肉が太くなり、筋力がアップがアップします。これを超回復と言います。そのためには十分な休養とたんぱく質が必要です。上でも述べたように、たんぱく質は筋肉を作る栄養素なので、筋トレ後の30分以内良質なたんぱく質を取るようにしましょう。

良質なたんぱく質とは、上記の必須アミノ酸がバランスよく含まれているたんぱく質です。食品に含まれている必須アミノ酸の組成を評価し、数値化したアミノ酸スコアが100に近いものを良質なたんぱく質と言います。

【アミノ酸スコアが100の食品例】

鶏卵、牛乳、牛肉、鶏肉、豚肉、あじ、いわし、さけ、まぐろなど

またプロテインは良質なたんぱく質で、調理も不要のため、筋トレ直後のたんぱく質摂取には最適です。

たんぱく質はエネルギーにもなる

たんぱく質は身体を作るだけではなく、エネルギーにもなります。1gあたり4kcalのエネルギーを生み出します。通常は後に紹介する糖質や脂質人間の身体の主なエネルギーとなりますが、炭水化物・脂質の摂取が少ないとたんぱく質はエネルギー源のほうにまわされることになります。これでは、「体を形作る」というタンパク質本来の仕事ができなくなってしまい、せっかく筋トレをしてたんぱく質を摂取していてもなかなかマッチョにはなれません。

炭水化物・脂質・たんぱく質をバランスよく摂取することが大切です。

炭水化物(Carbohydrate)

炭水化物には、人間の身体の主要なエネルギー源として消化される糖質と、エネルギーとして消化されずに排出される食物繊維の二種類があります。

糖質は大事な身体のエネルギー源

糖質は体内に取り入れられると、ブドウ糖に分解され脳や筋肉が働くためのエネルギー源となります。たんぱく質と同様に1gあたり4kcalのエネルギーを生み出しますが、たんぱく質よりも優先的に消化されます。

体内で過剰になったブドウ糖は、グリコーゲンとして肝臓や筋肉で蓄えられ、必要に応じてグリコーゲンから再びブドウ糖に変化して血液中に放出され、エネルギー源として利用されます。ただし、グリコーゲンを蓄えることができる量には限界があり、蓄えられなかった余分なブドウ糖は脂肪組織に運ばれて脂肪に変化し、体脂肪として蓄積されます。

逆に糖質が足りないと、エネルギー源としてたんぱく質が使われてしまうため、本来の身体をつくるたんぱく質の役目が果たされなくなります。筋トレ前には糖質を摂取して十分なエネルギーを蓄え、筋トレ後に良質なたんぱく質を摂取しましょう。

糖質は3種類ある

糖質には単糖類二糖類多糖類という3種類があります。違いは分解のスピード。単糖類→二糖類→多糖類の順に分解が速く進みます。すぐに接種後すぐにエネルギーを使うなら単糖類、できるだけ長くエネルギーを蓄えておきたいのなら多糖類をとりましょう。

食物繊維は体外に排出されることでメリットをもたらす

食物繊維は、糖質と同じ炭水化物の一種ですが異なる部分があります。それは、消化酵素で消化することができないという点。これら食物繊維の働きとしては、腸内の有害物質を吸着してくれたり、蠕動運動を促進してくれたりします。さらに糖質・脂質などの吸収の緩和作用、腸内環境を整える作用などもあります。生活習慣病予防に欠かせない栄養素が食物繊維というわけです。

脂質(Fat)

脂質からは、1g当たり9kcalと、三大栄養素の中でも最も高いエネルギーを得ることができます。他にも臓器、神経、骨などを守ったり、体温等を正常に整える役割があります。

飽和脂肪酸

飽和脂肪酸は人間の体内で合成することができる脂肪酸で、バターやラード(豚脂)、肉の脂身など動物性脂肪に多く含まれています。 凝固温度が高いため、脂肪の多い肉を食べてから数時間経つと、脂肪分が固まって血液の粘度が高くなります。したがって、飽和脂肪酸を摂り過ぎると、血液中にコレステロールや中性脂肪が増えて血液の流れが悪くなり、血液を通じて細胞などに運ばれる栄養素や酸素が充分に行き渡らなくなってしまいます。飽和脂肪酸、つまり動物性の脂肪は過剰に摂取しないことが重要です。

単価不飽和脂肪酸

単価不飽和脂肪酸は、一般にオレイン酸と呼ばれる成分からできていて、ヘット(牛脂)やラード(豚脂)などの動物性の脂肪にも含まていますが、含有量ではオリーブ油などの植物性油脂の方が上回っています。オレイン酸は、酸化されにくいことから、発ガンの元とされる過酸化脂質を体内でつくりにくいという特徴があります。加えて、血管内に増え過ぎると動脈硬化の原因になるとされる悪玉コレステロールを減らすという働きもあり、私たちの体に、とても優しい脂肪といえます。ただし、高カロリーなので、やはり摂り過ぎには注意しなければなりません。

n-6系脂肪酸

n-6系脂肪酸の主な成分はリノール酸で、人間の体内では合成することができず、食品から摂取しなければならないため、必須脂肪酸と呼ばれています。サラダ油などの植物性油脂に多く含まれていて、血中のコレステロール値を低下させる作用がありますが、摂り過ぎると、血管壁などに蓄積したコレステロールを回収する働きがある善玉コレステロールまでも減らしてしまいます。

n-3系脂肪酸

n-3系脂肪酸はα−リノレン酸を主な成分とする必須脂肪酸です。しそ油やえごま油などの植物性油脂に加え、動物性の脂肪である魚の油にも多く含まれています。 体内に入ると、血液をサラサラにしたり脳や神経組織の発育をします。そうしたことから、同じ多価不飽和脂肪酸であっても、n-6系より、n-3系脂肪酸の方をできるだけ多く摂取することが求めれています。

まとめ

三大栄養素にはたんぱく質炭水化物脂質の三種類があり、身体を作るのがたんぱく質、エネルギー源となるのが炭水化物、身体の調子を整えるのが脂質です。

三大栄養素をバランスよく摂取して、イケてる身体を手に入れましょう!!!

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